Was brau­che ich, was brau­chen wir?

ak­tua­li­siert am 31.01.24        von Prof. Dr. Bea­te Dit­zen | Prof. Dr. Me­la­nie Fi­scher      Me­di­zi­ni­sche Psy­cho­lo­gie, Uni­ver­si­täts­kli­ni­kum Hei­del­berg | Fa­mi­li­en­psy­cho­lo­gie und -the­ra­pie, Phil­ipps-Uni­ver­si­tät Mar­burg

Paar in einem Kreis schaut sich unglücklich an.
Was er­war­tet Sie auf die­ser Sei­te?

Hier er­hal­ten Sie In­for­ma­tio­nen zu den fol­gen­den The­men:


  1. Beziehungsfürsorge
  2. Selbstfürsorge
  3. Stressmanagement

Was brauchen wir gemeinsam als Paar?

 

Die Be­zie­hung pfle­gen...

 

..."und sie leb­ten glück­lich bis ans En­de ih­rer Ta­ge". Mit die­sem Satz en­den vie­le Ge­schich­ten. In­ter­essan­ter­wei­se en­den sie ge­ra­de an dem Punkt, an dem die ei­gent­li­che Kunst des Zu­sam­men­le­bens über­haupt erst be­ginnt. Je­der Mensch, der in ei­ner ech­ten Part­ner­schaft lebt, weiß doch zu gut, dass die Rei­se (und manch­mal auch die Schwie­rig­kei­ten) jetzt ei­gent­lich erst so rich­tig be­gin­nen: Nach dem ers­ten Ver­liebt­sein, wenn sich ein ge­mein­sa­mer All­tag ein­schleicht und man ne­ben den tol­len Sei­ten auch die schlech­ten An­ge­wohn­hei­ten des oder der Liebs­ten ken­nen­lernt und täg­lich mit­er­le­ben darf.

Dar­auf sind wir oft nicht vor­be­rei­tet. Wir er­hof­fen uns lang­le­bi­ges Glück und dann ent­puppt sich die­ses Glück als an­stren­gen­der All­tag mit Kin­dern, Wä­sche­ber­gen, Pau­sen­bro­ten und Kämp­fen um die Ver­tei­lung der Haus­ar­beit. Im all­täg­li­chen Stress geht die Be­zie­hung un­ter und es bleibt we­nig (manch­mal kei­ne) Zeit für schö­ne Mo­men­te zu zweit. Vie­le Paa­re ken­nen die­ses Pro­blem.

 

 

Mutter liegt glücklich schlafend mit Baby im Ehebett. Vater liegt wach im Kinderbett, Arme verschränkt, Füße schauen über das Gitter.

Car­toon von Re­na­te Alf "Va­ter im Kin­der­bett"

Mittig steht ein großer Blumentopf mit einer großgewachsenen Pflanze. Als Blüte ist ein großes Herz zu sehen. Ein Paar pflegt die Pflanze: links steht eine Frau mit Heckenschere, rechts ein Mann mit Gießkanne auf einem Hocker.

Pflegen Sie Ihre Beziehung - Was tut Ihnen als Paar gut?

Pro­ble­ma­tisch ist dies vor al­lem, weil sich ei­ne Be­zie­hung nicht au­to­ma­tisch selbst pflegt. Wir kön­nen uns die Part­ner­schaft als ei­ne schö­ne Pflan­ze vor­stel­len. Pflan­zen brau­chen Was­ser, Licht, Er­de und Nähr­stof­fe. Wenn sie in ei­nem kar­gen Bo­den ste­cken, kein Was­ser er­hal­ten und vom Wind ge­beu­telt wer­den, wel­ken sie und ge­hen schließ­lich ein. So ähn­lich ist das auch mit ei­ner Part­ner­schaft. Wenn wir uns kei­ne Zeit für die Part­ner­schaft neh­men, sie nicht pfle­gen und näh­ren, son­dern "ne­ben­her lau­fen las­sen" und "ver­nach­läs­si­gen", dann kommt es zu Un­zu­frie­den­heit und Ent­frem­dung. So manch ein Paar hat jah­re­lang al­le Ener­gi­en auf die Kin­der, den Job und das Haus kon­zen­triert und stellt auf ein­mal er­staunt fest, dass von der Part­ner­schaft und der Lie­be, die einst zwei Men­schen ver­band, kaum noch et­was üb­rig ist.

Es ist al­so es­sen­ti­ell wich­tig für ei­ne dau­er­haf­te und lang­jäh­rig glück­li­che Part­ner­schaft, Zeit und Ener­gie in die Part­ner­schaft zu in­ves­tie­ren. Was kann da­bei hilf­reich sein?

Was heißt das über­haupt - Be­zie­hungs­pfle­ge?

Beziehungspflege heißt für mich, sich öfter mal einfach so etwas Nettes sagen.
Kemal und David Celik
Wir genießen es total, einmal in der Woche zusammen zum Tanzen zu gehen. Es tut jedem von uns einzeln gut, Sport zu machen, aber es tut uns auch als Paar gut, gemeinsam regelmäßig etwas Schönes zu unternehmen.
Dina und Jerome Martin
Uns tut es gut, einen regelmäßigen Paar-Abend im Kalender fest einzuplanen. Wir freuen uns dann die ganze Woche auf den schönen Abend und machen etwas zusammen.
Sabine und Thomas Schmidt
Älteres Paar tanzt gemeinsam. Mann hält Frau bei der Hand, diese dreht sich unter seinem Arm.

So individuell wie Sie - ob gemeinsame Aktivitäten oder nette Worte

Was hilft im All­tag da­bei, die Be­zie­hungs­pfle­ge durch­zu­zie­hen?

Paar-Zei­ten ent­ste­hen im Fa­mi­li­en-All­tag nicht spon­tan von selbst. Oft kann es im All­tagsstress sehr schwer sein, ge­mein­sa­me Zeit mit der Part­ne­rin oder dem Part­ner zu ver­brin­gen. Und selbst wenn man sich häu­fig sieht, be­deu­tet das noch nicht, be­wusst Zeit mit­ein­an­der zu ver­brin­gen. Pla­nen Sie al­so ge­mein­sa­me Zeit in Ih­ren All­tag ein, ge­hen Sie auf „Da­tes“ – selbst wenn Sie schon lan­ge zu­sam­men sind. Wenn Sie et­was aus­ge­macht ha­ben, soll­te das auch ver­bind­lich sein, tra­gen Sie es sich z. B. auch in Ih­ren Ka­len­der ein. Auch auf ei­ne ge­wis­se Re­gel­mä­ßig­keit soll­ten Sie ach­ten - ob ein­mal in der Wo­che oder ein­mal im Mo­nat, kön­nen Sie ge­mein­sam fest­le­gen. 

In ei­ner Be­zie­hung mit et­was un­zu­frie­den zu sein ist ganz nor­mal und auch über­haupt nicht schlimm. Re­den Sie mit Ih­rer Part­ne­rin bzw. Ih­rem Part­ner dar­über und ver­su­chen Sie, ge­mein­sam ei­ne Lö­sung zu fin­den. Un­zu­frie­den­heit in sich „rein­zu­fres­sen“ macht das Pro­blem in der Re­gel nur grö­ßer. Wich­tig ist na­tür­lich, auf wel­che Art und Wei­se schwie­ri­ge The­men an­ge­spro­chen wer­den und dass Sie in dem Mo­ment das Ge­spräch su­chen, in dem Sie bei­de auch Zeit und Ru­he ha­ben, dar­über zu spre­chen. Tipps, wie schwie­ri­ge Paar-Ge­sprä­che bes­ser ge­lin­gen, fin­den Sie hier.

Set­zen Sie sich in ei­ner ru­hi­gen Mi­nu­te zu­sam­men und über­le­gen Sie ge­mein­sam, was Sie ger­ne zu­sam­men ma­chen. No­tie­ren Sie al­les, was Ih­nen ein­fällt, auf ein Blatt Pa­pier oder in ei­ner ge­teil­ten di­gi­ta­len No­tiz. Las­sen Sie sich da­für et­was Zeit. Wenn Ih­nen spon­tan nicht so viel ein­fällt, dann hilft es manch­mal, sich zu fra­gen, was Sie frü­her ger­ne zu­sam­men ge­macht ha­ben, als Sie noch mehr Zeit hat­ten. Neh­men Sie al­les auf, was Ih­nen in den Kopf kommt, auch die ver­rück­ten Din­ge. Ach­ten Sie dar­auf, dass Sie große Sa­chen wie z.B. "ein Fes­ti­val oder Kon­zert be­su­chen", aber auch klei­ne Sa­chen wie z.B. "ge­müt­lich in der Kü­che einen Kaf­fee trin­ken und sich aus­tau­schen" oder "Sonn­tag mor­gens ku­scheln" mit auf die Lis­te neh­men. Die­ser Spick­zet­tel kann Ih­nen hel­fen, ge­mein­sam zu über­le­gen, was Sie wie­der häu­fi­ger ma­chen möch­ten. Er hilft Ih­nen auch, die Wün­sche der Part­ne­rin bzw. des Part­ners bes­ser zu ken­nen und Ih­re ei­ge­nen Wün­sche mit­zu­tei­len. Sie kön­nen den Spick­zet­tel auf­be­wah­ren und zur Hand neh­men, wenn Sie nicht wis­sen, was Sie ma­chen möch­ten. Au­ßer­dem kön­nen Sie ihn be­nut­zen, wenn Sie Ih­ren nächs­ten Paar-Abend im Ka­len­der ein­tra­gen. Dann kön­nen Sie gleich fest­le­gen, was Sie als nächs­tes von Ih­rer Paar-Zeit Lis­te ma­chen möch­ten.

Es kann hel­fen, sich be­wusst zu ma­chen, wie es­sen­ti­ell wich­tig die Be­zie­hungs­für­sor­ge für Ih­re gan­ze Fa­mi­lie ist. Wenn Sie Ih­re Part­ner­schaft ver­nach­läs­si­gen, weil Sie die gan­ze Zeit für Ih­re Kin­der und Ih­re Ar­beit auf­brin­gen, lei­den am En­de nicht nur Sie un­ter ei­ner zer­bro­che­nen Part­ner­schaft, son­dern ins­be­son­de­re auch Ih­re Kin­der un­ter ei­ner zer­bro­che­nen Fa­mi­lie. Es ist al­so al­les an­de­re als egois­tisch, sich um die ei­ge­ne Part­ner­schaft zu küm­mern! Im Ge­gen­teil, in­dem Sie sich auch Zeit für Ih­re Part­ner­schaft neh­men, in­ves­tie­ren Sie in die Zu­kunft der gan­zen Fa­mi­lie. Und nicht zu­letzt sind Sie als El­tern im­mer ein Rol­len­vor­bild für Ih­re Kin­der. Kin­der, die ei­ne glück­li­che Part­ner­schaft bei den ei­ge­nen El­tern er­le­ben, ha­ben mit grö­ße­rer Wahr­schein­lich­keit spä­ter auch selbst er­fül­len­de Part­ner­schaf­ten.

Hier schla­gen wir Ih­nen ei­ne ganz kon­kre­te Übung vor, die Sie ge­mein­sam aus­pro­bie­ren kön­nen: Neh­men Sie sich bei­de einen be­lie­bi­gen Tag oder Abend vor, an dem Sie Ih­re Part­ne­rin bzw. Ih­ren Part­ner ge­nau be­ob­ach­ten. Re­gis­trie­ren Sie da­bei al­le Ver­hal­tens­wei­sen, die Ih­nen gut­tun, al­les, was Sie schön oder nett an ihr oder ihm fin­den. Da­bei kommt es nicht auf das Au­ßer­ge­wöhn­li­che an, son­dern viel­mehr auf die klei­nen Ges­ten, Ver­hal­tens­wei­sen oder Ei­gen­ar­ten, die im All­tag so leicht selbst­ver­ständ­lich wer­den. Tau­schen Sie sich dann mit Ih­rer Part­ne­rin bzw. Ih­rem Part­ner dar­über aus. Sa­gen Sie sich nur Din­ge, die Ih­nen po­si­tiv auf­ge­fal­len sind. Die­se Übung kann sehr da­bei hel­fen, wie­der einen Blick für die po­si­ti­ven Aspek­te der Be­zie­hung zu ge­win­nen, der im All­tagsstress oft­mals ver­lo­ren geht.

Mal wird es Ih­nen leich­ter fal­len, Ih­re Be­zie­hung zu pfle­gen, manch­mal wird es schwer sein. Ver­su­chen Sie aber auch in den schwie­ri­ge­ren stres­si­gen Zei­ten auf Ih­re Be­zie­hung zu ach­ten. Das Al­ler­wich­tigs­te ist je­doch, nicht auf­zu­ge­ben! Wenn es mal in ei­nem Mo­nat nicht so gut läuft mit der Be­zie­hungs­pfle­ge, heißt das noch lan­ge nicht, dass al­les ver­lo­ren ist. Ein neu­er Tag bie­tet im­mer ei­ne neue Chan­ce!

 

Ex­per­ten-Tipps zur Be­zie­hungs­pfle­ge

Die Paar­for­schung hat her­aus­ge­fun­den, was Paa­ren hilft, ih­re Lie­be lan­ge zu er­hal­ten. Die Er­geb­nis­se sind in 10 Emp­feh­lun­gen zu­sam­men­ge­fasst.

 

Die 10 Ge­bo­te der Be­zie­hungs­pfle­ge


 
  1. Ge­ben Sie so oft wie mög­lich Zei­chen der Anerkennung, Wertschätzung & Zuneigung.
  2. Re­gen Sie Gemeinsamkeit, Unternehmungen & Zärtlichkeit an.
  3. Sor­gen Sie da­für, dass Ihre Partnerin oder Ihr Partner Sie versteht.
  4. Äu­ßern Sie unerfüllte Bedürfnisse und Wünsche an die Be­zie­hung.
  5. Be­mü­hen Sie sich um Lösungen.
  6. Impfen Sie sich gedanklich gegen Enttäuschungen.
  7. Bekämpfen Sie den Satz "Nicht ich schon wie­der, jetzt ist erst die oder der an­de­re dran!"
  8. Unterbrechen Sie ein Gespräch, wenn es zum Streit aus­ar­tet.
  9. Berühren Sie nicht die Tabus der oder des anderen.
  10. Wol­len Sie ei­ne Ver­än­de­rung? - Dann beginnen Sie selbst da­mit!
Mann und Frau sind ab Hüfte aufwärts zu sehen. Sie umarmen sich und schauen sich glücklich an.

Be­zie­hungs­für­sor­ge ist auch Fa­mi­li­en­für­sor­ge

Ide­en­samm­lung Be­zie­hungs­für­sor­ge her­un­ter­la­den.

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10 Ge­bo­te der Be­zie­hungs­pfle­ge her­un­ter­la­den.

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Was brauche ich alleine?

Für sich selbst gut sor­gen...

 

Selbst­für­sor­ge ist kei­ne Tech­nik, son­dern ei­ne Grund­hal­tung zu sich selbst, die sich in vie­len Ver­hal­tens­wei­sen zeigt. Gut für sich selbst zu sor­gen ist kei­nes­falls egois­tisch. Viel­mehr kön­nen wir für un­se­re Lie­ben nur mit gan­zer Kraft da­ sein, wenn wir un­se­ren Ak­ku re­gel­mä­ßig auch wie­der "auf­la­den". Was Ih­nen gut­tut und wie Sie Ih­ren Ak­ku am bes­ten auf­la­den, ist na­tür­lich sehr in­di­vi­du­ell. Wir wol­len hier ein paar An­re­gun­gen ge­ben, je­doch ist es am al­ler­wich­tigs­ten, selbst aus­zu­pro­bie­ren, was Ih­nen gut tut und was sich gut in Ih­ren All­tag in­te­grie­ren lässt!

Es ist da­bei auch bes­ser, sich nicht zu vie­le Din­ge auf­zu­la­den, da­mit nicht noch zu­sätz­li­cher Frei­zeitstress ent­steht. Wäh­len Sie lie­ber ei­ni­ge we­ni­ge Sa­chen aus­, die Ih­nen wirk­lich gut tun und die Sie dann auch re­gel­mä­ßig ma­chen!

Zwei Frauen liegen auf Handtüchern am Strand, im Hintergrund spielen zwei Kinder im Sand. Eine Frau fragt: "Und? Was macht deine Scheidung?", die andere antwortet: "Heute mal gar nix!"

Cartoon von Renate Alf "Erholungstag"

An­re­gun­gen zur Selbst­für­sor­ge:

 

Acht­sam­keits­übun­gen zie­len dar­auf ab, die ei­ge­ne Auf­merk­sam­keit für die Dau­er der Übung auf den ak­tu­el­len Mo­ment - das Hier und Jetzt - zu fo­kus­sie­ren und den Mo­ment wert­frei an­zu­neh­men, d.h. das, was man wahr­nimmt, nicht zu be­wer­ten. Dies klingt zu­nächst sehr ein­fach, wenn wir je­doch be­gin­nen, Acht­sam­keit zu üben, mer­ken wir schnell, dass es gar nicht im­mer so ein­fach ist.

Bei­spiel: Wenn wir ei­ne Atem-Acht­sam­keits­übung ma­chen und un­se­re Auf­merk­sam­keit auf un­se­re At­mung und den Weg der Luft durch Na­se, Ra­chen und in die Lun­ge be­wusst spü­ren, kann es sein, dass uns auf­fällt, dass die Na­se ver­stopft ist oder der Schul­ter-Nacken­be­reich ver­spannt ist. Die ho­he Kunst der Acht­sam­keit (und ein nicht zu un­ter­schät­zen­der Teil ih­rer er­staun­li­chen Wirk­sam­keit) liegt dar­in, an die­ser Stel­le nicht zu be­wer­ten. Al­so nicht zu den­ken: "Oh nein, wie blöd - Na­se ver­stopft und Nacken tut weh", son­dern eher be­ob­ach­tend-neu­tral bis wohl­wol­lend "Ach, gu­ten Mor­gen - da ist ja wie­der die Na­se und der Nacken - die ken­ne ich schon". Der Ef­fekt des wert­frei­en Be­trach­tens ist er­staun­lich - pro­bie­ren Sie es un­be­dingt selbst ein­mal aus!

In der Acht­sam­keit un­ter­schei­den wir for­mel­le Acht­sam­keits­übun­gen von in­for­mel­len Acht­sam­keits­übun­gen. For­mel­le Acht­sam­keits­übun­gen sind so ge­dacht, dass man sich ex­tra ein paar Mi­nu­ten Zeit nimmt, um ei­ne Übung nach An­lei­tung durch­zu­füh­ren. Bei­spie­le da­für sind der Bo­dy-Scan, ei­ne Sitz­me­di­ta­ti­on oder der Hier-und-Jetzt-Stein. In­for­mel­le Acht­sam­keits­übun­gen sind je­der­zeit und bei je­der nor­ma­len All­tags­tä­tig­keit mög­lich. Bei­spie­le hier­für sind acht­sa­mes Ge­hen und acht­sa­mes Es­sen. Bei­de Ar­ten, Acht­sam­keit zu üben, ha­ben gleich gu­te Ef­fek­te auf die Ge­sund­heit und das Ge­hirn, so­fern sie re­gel­mä­ßig ein­ge­übt wer­den.

Re­gel­mä­ßi­ge Acht­sam­keits­übun­gen sind für un­ser gest­ress­tes Ge­hirn "wie ein Kur­z­ur­laub". Das täg­li­che Üben im All­tag kann mit Ap­ps oder ähn­li­chen Hilfs­mit­teln un­ter­stützt wer­den.

Mann sitzt mit Katze auf dem Schoß im Schneidersitz auf dem Boden und macht eine Achtsamkeitsübung. Im Hintergrund sind ein Sessel mit Decke und Büchern und eine Pflanze zu sehen.

Achtsamkeit

Ar­beits­blatt Acht­sam­keits­übung Bo­dys­can her­un­ter­la­den.
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Ar­beits­blatt Acht­sam­keits­übung 5-4-3-2-1 her­un­ter­la­den.
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Selbst­mit­ge­fühl zu ha­ben be­deu­tet, sich selbst wohl­wol­lend und ver­ständ­nis­voll zu be­geg­nen. Man spricht auch von Selbst­freund­lich­keit, wo­mit ge­meint ist, sich selbst freund­lich ge­son­nen zu sein und sich ge­nau­so gut zu be­han­deln wie ei­ne gu­te Freun­din oder ei­nen gu­ten Freun­d. Da­zu ge­hört, dass wir uns mit un­se­ren Stär­ken und Schwä­chen so ak­zep­tie­ren, wie wir sind. Das heißt na­tür­lich nicht, dass wir auf ein­mal auf­hö­ren, an un­se­ren we­ni­ger schö­nen Sei­ten zu ar­bei­ten und zu sa­gen "Ich bin halt so". Ganz im Ge­gen­teil: Selbst­mit­ge­fühl be­deu­tet, dass wir uns für un­se­re Schwä­chen nicht ver­ur­tei­len und hart kri­ti­sie­ren, son­dern uns klar ma­chen, dass al­le Men­schen Stär­ken und Schwä­chen ha­ben und je­der bzw. je­dem auch Feh­ler pas­sie­ren. Die­se Grund­hal­tung hilft uns, an uns zu ar­bei­ten, oh­ne in ei­ne un­faire Kri­tik uns selbst ge­gen­über zu fal­len. Wenn ei­ner gu­ten Freun­din oder ei­nem gu­ten Freund ein Feh­ler pas­siert, wür­den wir ihr oder ihm in die­sem Mo­ment ja auch nicht noch da­zu sa­gen "Du bist ja so ein Esel".  Wenn wir es schaf­fen, uns selbst mit Mit­ge­fühl zu be­geg­nen, müs­sen wir uns auch vor an­de­ren nicht ver­stel­len oder un­se­re Schwä­chen ver­ber­gen, son­dern kön­nen uns in un­se­rer „Un­per­fekt­heit“ mit an­de­ren ver­bun­den füh­len und un­se­re Ge­füh­le und Er­fah­run­gen wahr­neh­men, oh­ne sie zu ver­ur­tei­len. Dies macht uns frei­er und un­ser Selbst­wert­ge­fühl wird un­ab­hän­gig von der Be­ur­tei­lung durch an­de­re. Gleich­zei­tig be­deu­tet Selbst­mit­ge­fühl nicht, dass wir un­se­re Be­dürf­nis­se für wich­ti­ger hal­ten als die der an­de­ren. Selbst­mit­ge­fühl steht für ei­ne gu­te Ba­lan­ce zwi­schen den ei­ge­nen Be­dürf­nis­sen und de­nen un­se­res Ge­gen­übers. Sie kön­nen sich gut vor­stel­len, wie hilf­reich ei­ne sol­che ge­las­se­ne und von Ak­zep­tanz ge­präg­te Hal­tung in ei­nem schwie­ri­gen Paar­ge­spräch ist!

Von der Hüfte aufwärts ist eine Frau zu sehen, die sich glücklich selber umarmt.

Selbstmitgefühl

Es gibt ei­ne gan­ze Rei­he gut un­ter­such­ter Ent­span­nungs­ver­fah­ren, die nach­weis­lich po­si­ti­ve Ef­fek­te auf Ge­sund­heit und Psy­che ha­ben. Da­mit Ent­span­nungs­übun­gen ih­re vol­le Wir­kung ent­fal­ten kön­nen, müs­sen wir sie re­gel­mä­ßig üben. Ge­nau­so wie beim Sport oder Mus­kel­trai­ning hilft es nicht so viel, wenn wir ei­ne Übung nur ein­mal ma­chen. Die gu­te Nach­richt ist, dass es nicht nö­tig ist, je­den Tag meh­re­re Stun­den zu trai­nie­ren (au­ßer Sie wol­len Welt­meis­ter im Ent­span­nen wer­den). Die For­schung hat ge­zeigt, dass sich be­reits durch 15 Mi­nu­ten täg­li­che Ent­span­nungs­übun­gen zahl­rei­che po­si­ti­ve Ef­fek­te ein­stel­len. Da­zu ge­hö­ren z.B. die Sen­kung des Blut­drucks, ei­ne Min­de­rung von Mus­kel­ver­span­nun­gen, die Ver­bes­se­rung des Schlafs und mehr Ge­las­sen­heit im All­tag.

Bei­spie­le für Ent­span­nungs­ver­fah­ren sind:

  • Tie­fe Bauch­at­mung
  • Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung (PMR): Die An­span­nung so­wie Ent­span­nung des ge­sam­ten Kör­pers oder ein­zel­ner Mus­kel­grup­pen
  • Au­to­ge­nes Trai­ning
  • Fan­ta­sier­ei­sen

Für vie­le die­ser Ent­span­nungs­ver­fah­ren gibt es zahl­rei­che kos­ten­lo­se Ap­ps oder Vi­deos und An­lei­tun­gen.

Entspannung

Ar­beits­blatt Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung her­un­ter­la­den.
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Be­we­gung und Sport sind ei­ne wei­te­re Mög­lich­keit, et­was für sich selbst zu tun. Seit vie­len Jah­ren sind die po­si­ti­ven Ef­fek­te von Sport und Be­we­gung auf den Kör­per und die Ge­sund­heit be­kannt. In den letz­ten Jah­ren hat sich die For­schung zu­neh­mend auch der Fra­ge zu­ge­wandt, wie sich Sport und Be­we­gung auf die Psy­che aus­wir­ken. Es konn­te ge­zeigt wer­den, dass Be­we­gung hilf­reich bei der Be­wäl­ti­gung von Stress ist und so­gar ei­ne an­ti­de­pres­si­ve Wir­kung hat. Wohl­be­fin­den so­wie ein ge­sun­der und be­weg­li­cher Kör­per hel­fen uns auch in emo­tio­nal und psy­chisch her­aus­for­de­rn­den Zei­ten. Wir lö­sen Pro­ble­me bes­ser, wenn wir aus­ge­gli­chen sind und uns in un­se­rem Kör­per wohl füh­len. Wel­chen Sport Sie ger­ne ma­chen, ist na­tür­lich ganz in­di­vi­du­ell. Und nur weil Sie viel­leicht nicht ger­ne Jog­gen ge­hen, heißt das nicht, dass es für Sie kei­ne ge­eig­ne­te Form der Be­we­gung gibt, die Ih­nen Spaß ma­chen könn­te.

Wei­ter un­ten fin­den Sie ei­ne Lis­te mit An­re­gun­gen zu Sport­ar­ten von A wie An­geln bis Z wie Zum­ba. Viel­leicht ist ja noch et­was da­bei, an das Sie bis­her gar nicht ge­dacht ha­ben!


Un­ter­schied­li­che Be­we­gun­gen bzw. sport­li­che Tä­tig­kei­ten kön­nen ein un­ter­schied­lich ho­hes "Acht­sam­keits­po­ten­ti­al" auf­wei­sen. Das be­deu­tet, dass man die­se Be­we­gun­gen mehr oder we­ni­ger in­ten­siv acht­sam durch­füh­ren kann oder so­gar muss. In der Py­ra­mi­de se­hen Sie, dass z.B. bei Yo­ga au­to­ma­tisch ein hö­he­res Acht­sam­keits­po­ten­ti­al vor­liegt als bei All­tags­be­we­gun­gen. So kön­nen Sie sich über­le­gen, was Sie ge­ra­de brau­chen. Manch­mal ist es das rich­ti­ge, sich ein­fach aus­zu­po­wern und manch­mal tut es ge­ra­de gut, die po­si­ti­ven Ef­fek­te von Be­we­gung mit den po­si­ti­ven Ef­fek­ten von Acht­sam­keit zu kom­bi­nie­ren.

Pyramide mit unterschiedlichen sportlichen Betätigungen von Alltagsbewegungen (Spitze) über Sportspiele, Sport mit zyklischen Bewegungen bis zu Yoga Thai Chi (ganz unten). Je weiter unten, desto besser sind die Tätigkeiten mit Achtsamkeit zu verbinden.

Hu­ber & Ger­hard (2017): Be­we­gung als Weg zur Acht­sam­keit und Selbst­für­sor­ge

Zu sehen sind zwei Mädchen im Teenager-Alter, die sich fröhlich an den Händen halten.

Bewegung

Ide­en­samm­lung Be­we­gung und Sport her­un­ter­la­den.
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Ge­ra­de in stres­si­gen Zei­ten ist es wich­tig, das Gu­te im Le­ben nicht ganz aus den Au­gen zu ver­lie­ren. Zu leicht pas­siert es im Tru­bel und in der Hek­tik, dass wir un­se­re gan­ze Auf­merk­sam­keit auf die Pro­ble­me und Sor­gen rich­ten. Da­durch ent­steht leicht der in­ne­re Ein­druck, dass das Le­ben nur noch aus Schwie­rig­kei­ten und Är­ger­nis­sen be­steht. Meist ist dies na­tür­lich nicht der Fall. Um die­sem au­to­ma­tisch ent­ste­hen­den ge­dank­li­chen Irr­tum vor­zu­beu­gen, kön­nen Übun­gen hel­fen, die uns das Gu­te im Le­ben wie­der in Er­in­ne­rung brin­gen. Ei­ne von vie­len Men­schen rück­bli­ckend als hilf­reich er­leb­te Tech­nik ist es, sich am Abend kurz Zeit zu neh­men und in ein schö­nes No­tiz­buch stich­wort­ar­tig "3 Din­ge, für die ich heu­te dank­bar bin" zu no­tie­ren. Dies kön­nen klei­ne oder große Din­ge sein, Din­ge, für die man all­ge­mein dank­bar ist, oder Din­ge, die ei­nem ge­ra­de heu­te wie­der­fah­ren sind. Na­tür­lich sind die­se Din­ge ganz per­sön­lich und in­di­vi­du­ell.

Hier ein paar Bei­spie­le für "3 Din­ge, für die ich heu­te dank­bar bin":

Ich bin dank­bar da­für, dass...

  • ...mein Kind ge­sund ist.
  • ...ich ei­ne tol­le bes­te Freun­din im Le­ben ha­be.
  • ...heu­te ein Park­platz vor dem Zahn­arzt frei war, als ich an­kam.
  • ...die Steu­er­be­ra­tung mei­ne Un­ter­la­gen schon fer­tig hat.
  • ...ich mir heu­te einen Spa­zier­gang ge­gönnt ha­be.

Wenn Sie es ein­mal ei­ne Wei­le aus­pro­bie­ren und sich je­den Abend 3 Din­ge no­tie­ren, für die Sie dank­bar sind, wer­den Sie mer­ken, wie sich Ihr Fo­kus lang­sam ver­schiebt von den Din­gen, die ge­ra­de nicht so lau­fen, hin zu den Din­gen, die gut lau­fen. Dies ist ent­las­tend und hilf­reich, da wir bes­ser in der La­ge sind, Lö­sun­gen für Pro­ble­me zu fin­den, wenn wir ent­spann­ter sind und nicht krampf­haft nach Lö­sun­gen su­chen.

Frau ab Hüfte aufwärts zu sehen, sie hält eine dampfende Tasse mit beiden Händen umschlossen und schaut diese vorfreudig an.

Dankbarkeit

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Viel­leicht ist Ih­nen schon ein­mal auf­ge­fal­len, dass wir oft mit ei­ner Art "in­ne­ren Stim­me" kom­men­tie­ren, was wir ge­ra­de ma­chen. Wenn wir et­was im Ge­dächt­nis be­hal­ten wol­len, sa­gen wir uns z.B. ge­dank­lich im Stil­len "Ich muss nach­her noch in die Apo­the­ke". Lei­der kön­nen die­se Ge­dan­ken auch ei­ne sehr ne­ga­ti­ve Form an­neh­men. Das pas­siert ins­be­son­de­re, wenn wir uns un­si­cher oder schlecht füh­len. Dann sa­gen wir uns in all­täg­li­chen Si­tua­tio­nen in­ner­lich Din­ge wie z.B. "Im­mer ma­che ich al­les falsch" oder "Kein Wun­der, dass mein Le­ben so schlecht läuft". Das ist sehr schäd­lich für uns. Die For­schung hat ge­zeigt, dass es einen Zu­sam­men­hang zwi­schen die­sen in­ne­ren Ge­dan­ken, un­se­ren Ge­füh­len und un­se­rem Ver­hal­ten gibt.

Ein Bei­spiel: Wenn ich in ein Ge­spräch mit ei­ner an­de­ren Per­son ge­he und schon vor­her den­ke "Die Per­son wird mir eh nicht zu­hö­ren und mich nicht ver­ste­hen", dann ver­än­dert die­ser Ge­dan­ke mei­ne Ge­füh­le in der Si­tua­ti­on. Ich bin schon im Vor­hin­ein sau­er und ver­hal­te mich au­to­ma­tisch an­ders. So bin ich z.B. an­ge­spannt, weil ich et­was Ne­ga­ti­ves er­war­te. Die­se An­span­nung führt da­zu, dass ich im Ge­spräch an­ders rea­gie­re, als wenn ich ent­spannt bin, und da­mit wird auch die Wahr­schein­lich­keit er­höht, dass aus der ei­gent­lich neu­tra­len Ge­sprächs­si­tua­ti­on ein Streit ent­steht. Man nennt dies auch ei­ne ne­ga­ti­ve selbs­t­er­fül­len­de Pro­phe­zei­ung.

Das Ge­gen­teil da­von ist die po­si­ti­ve Af­fir­ma­ti­on. Da­bei kann ge­nau die­ser Ef­fekt ge­nutzt wer­den, um die Ge­füh­le und das Le­ben po­si­tiv zu be­ein­flus­sen. Die Tech­nik ist ganz ein­fach. An­statt sich in­ner­lich ne­ga­ti­ve Sät­ze vor­zu­sa­gen, ver­su­cht man, für sich pas­sen­de po­si­ti­ve Sät­ze zu fin­den. In dem Bei­spiel könn­te man et­wa sa­gen "Ich wer­de ru­hig blei­ben und ein gu­tes Ge­spräch füh­ren". Pro­bie­ren Sie mal aus, wie un­ter­schied­li­ch das Er­geb­nis sein wird!

Po­si­ti­ve Selbst­af­fir­ma­ti­on kann man auch üben:

 
  • Sich je­den Mor­gen 3 Din­ge vor dem in­ne­ren Au­ge vor­stel­len, die man an sich mag (z.B. "Ich bin ei­ne gu­te Freun­din bzw. ein gu­ter Freund", "Ich mag mei­ne Haar­far­be", "Ich bin ein hilfs­be­rei­ter Mensch")
  • Po­si­ti­ve „Man­tras“/Leitsprü­che fin­den, die ei­nem Kraft ge­ben, und die­se an den Spie­gel oder den Kühl­schrank kle­ben und täg­lich le­sen
Mann sitzt zufrieden und entspannt zurückgelehnt auf einem Schaukelstuhl. Seine Beine sind überschlagen und seine Arme locker hinter dem Kopf verschränkt.

Selbstaffirmation

Ar­beits­blatt Po­si­ti­ve Af­fir­ma­tio­nen her­un­ter­la­den.
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Oft ver­nach­läs­si­gen wir in schwie­ri­gen und stres­si­gen Zei­ten die Er­ho­lungs­pha­sen. Das ist ein fa­ta­ler Feh­ler, denn ge­ra­de in schwie­ri­gen Si­tua­tio­nen brau­chen wir ja un­se­re gan­ze Kraft. Wenn wir aber den Ak­ku im­mer nur ent­la­den und uns dann wo­mög­lich auch noch är­gern, dass wir uns stän­dig kraft­los und mü­de füh­len, ist es kein Wun­der, wenn es uns im­mer schlech­ter geht und wir auch in der Part­ner­schaft dünn­häu­ti­ger rea­gie­ren.

Um den Her­aus­for­de­run­gen des All­tags und ei­ner nor­ma­len Part­ner­schaft mit ih­ren Hö­hen und Tie­fen gut be­geg­nen zu kön­nen, müs­sen wir un­se­ren Ak­ku re­gel­mä­ßig auf­la­den. Bei un­se­rem Han­dy wun­dern wir uns ja auch nicht, dass es ab und zu an den Strom muss. Nur bei uns selbst er­war­ten wir manch­mal, dass wir oh­ne Er­ho­lungs­pha­sen ein­fach wei­ter­ma­chen kön­nen. Das funk­tio­niert nicht!

Das Pro­ble­ma­ti­sche ist, dass wir manch­mal in ein Di­lem­ma ge­ra­ten: Die Zeit ist knapp, wir wol­len für die Fa­mi­lie da sein, aber dann spa­ren wir doch ge­ra­de an zwei sehr wich­ti­gen Aspek­ten. Oft wird die Ich-Zeit und die Paar-Zeit ge­kürzt, um noch dies und das er­le­di­gen zu kön­nen. Die­se Rech­nung geht lei­der nicht auf. Denn am En­de lei­den ge­ra­de die Kin­der, für die zu­rück­ge­steckt wur­de, wenn die Part­ner­schaft durch feh­len­de Paar-Zei­ten in die Brü­che geht oder wir durch feh­len­de Ich-Zeit stän­dig ge­reizt rea­gie­ren.

Hier fin­den Sie ein paar Bei­spie­le für Aus­zei­ten bzw. Ich-Zei­ten, aber si­cher fal­len Ih­nen viel pas­sen­de­re Din­ge für sich selbst ein:

  • Le­sen oder Mu­sik hö­ren
  • Mas­sa­ge
  • Schwimm­bad-/Sau­n­a­be­such
  • Freun­din­nen oder Freun­de im Café tref­fen
  • Fo­to­gra­fie-Kurs be­le­gen
Frau sitzt eingekuschelt auf einem Sitzsack. Sie hat Köpfhörer auf und hört entspannt Musik.

Ich-Zeit

Ar­beits­blatt Ich-Zeit her­un­ter­la­den.
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An­ge­sichts der vie­len Her­aus­for­de­run­gen im All­tag durch Fa­mi­lie und Ar­beit ist es wich­tig, sich Prio­ri­tä­ten und Gren­zen zu set­zen. Oft er­schei­nen uns vie­le Din­ge gleich wich­tig und wir kom­men in großen zeit­li­chen Druck oder ei­ne Über­for­de­rung. Dies wie­der­um be­güns­tigt Kon­flik­te und er­schwert ru­hi­ge Ge­sprä­che. Es ist al­so sehr wich­tig, ent­schei­den zu kön­nen, was heu­te wirk­lich wich­tig ist und was uns nur drin­gend vor­kommt. Ei­ne wei­te­re wich­ti­ge Fra­ge, die uns beim Prio­ri­sie­ren hel­fen kann, ist, ob uns et­was über­haupt gut­tut.

Wich­ti­ge Fra­gen bei der Prio­ri­sie­rung:

  1. Was ist heu­te wich­tig?
  2. Tut mir das gut?
Ein Mädchen als Schiedsrichterin, die eine rote Karte hochhält.

Grenzen & Prioritäten

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Was kann beim Umgang mit Stress helfen?

 

Was ist Stress über­haupt?

 

Stress ist ei­ne na­tür­li­che Re­ak­ti­on auf An­for­de­run­gen, durch die im Kör­per Ener­gie zur Be­wäl­ti­gung von her­aus­for­dern­den Si­tua­tio­nen be­reit­ge­stellt wird. Stress ist al­so nicht im­mer ne­ga­tiv! Her­aus­for­dern­de Si­tua­tio­nen kön­nen sehr un­ter­schied­li­cher Art sein. So kön­nen bei­spiels­wei­se die be­ruf­li­che Be­las­tung, die Pfle­ge von An­ge­hö­ri­gen, Part­ner­schafts­pro­ble­me oder ei­ne be­ste­hen­de Er­kran­kung ei­ne Stress­re­ak­ti­on aus­lö­sen. Pro­ble­ma­tisch wird Stress dann, wenn er chro­nisch ist und kei­ne Er­ho­lung mehr statt­fin­det. Der Kör­per ist so­zu­sa­gen stän­dig im "Kampf­-oder-Flucht-Mo­dus". Lang­fris­tig kann dies das Ri­si­ko für ver­schie­de­ne Er­kran­kun­gen wie z.B. Dia­be­tes oder De­pres­si­on er­hö­hen.

Bild, das symbolisch eine besorgte Gefühlslage ausdrückt. Gezeigt wird ein Mann mit besorgtem Gesichtsausdruck, dem Symbol einer Gedankenblase mit einem Fadenknäuel und Fragezeichen im Hintergrund.

Was macht Stress aus?

Entstehung der Stressreaktion

Wo­durch ent­steht ne­ga­ti­ver Stress?

 

In der Ent­ste­hung von Stress spie­len drei Fak­to­ren ei­ne wich­ti­ge Rol­le. Der so­ge­nann­te Stres­sor ist die an uns her­an­tre­ten­de Her­aus­for­de­rung wie z.B. Ter­min­druck, Kon­flik­te oder auch Lärm. Die­ser Stres­sor trifft auf uns als Men­schen mit al­l un­se­ren Ei­gen­hei­ten und bis­he­ri­gen Le­bens­er­fah­run­gen. In uns pas­siert au­to­ma­tisch ei­ne Be­wer­tung des Stres­sors. Wir ent­schei­den sehr schnell und un­be­wusst, ob es sich bei dem Stres­sor um et­was Po­si­ti­ves, et­was Ne­ga­ti­ves oder et­was Neu­tra­les han­delt. In ei­nem zwei­ten Schritt ent­schei­den wir eben­so schnell, wie wir un­se­re per­sön­li­chen Chan­cen ein­schät­zen, mit der Si­tua­ti­on um­ge­hen zu kön­nen. Die­se bei­den Aspek­te lö­sen ei­ne hö­he­re oder nied­ri­ge­re Stress­re­ak­ti­on in un­se­rem Kör­per aus.

Bei­spiel: Di­nas Chef sagt zu ihr: "Die­se Ak­ten müs­sen bis mor­gen fer­tig sein". Di­nas in­ne­rer Kom­pass ent­schei­det blitz­schnell zwei Din­ge. Ers­tens: "Wenn ich das nicht schaf­fe, kri­ege ich ei­ne Ab­mah­nung" und zwei­tens: "Ich schaf­fe das nie­mals bis mor­gen". Sie nimmt zwei ne­ga­ti­ve Be­wer­tun­gen vor und klas­si­fi­ziert die Si­tua­ti­on als "be­droh­lich" und "nicht zu schaf­fen". Ihr Kör­per rea­giert mit ei­ner star­ken Stress­re­ak­ti­on.

Warum ist das für die Part­ner­schaft wich­tig?

 

Stress hat im­mer auch Aus­wir­kun­gen dar­auf, wie wir uns im Kon­takt mit an­de­ren Men­schen ver­hal­ten. Wenn wir gest­resst sind, re­den wir schnel­ler, ha­ben we­ni­ger Ge­duld zu­zu­hö­ren und rea­gie­ren emo­tio­na­ler, d.h. wir rea­gie­ren viel schnel­ler ge­reizt als im ent­spann­ten Zu­stand. Es ist ei­ne Il­lu­si­on zu glau­ben, dass wir den Stress "ver­ber­gen könn­en" und uns na­he­s­te­hen­de Men­schen da­von nichts mit­be­kom­men. Wir mer­ken ja auch, wenn un­se­re Lie­ben sich an­ders ver­hal­ten und an­ge­spannt sind. Wenn wir al­so gest­resst von der Ar­beit kom­men, hat dies Aus­wir­kun­gen auf un­se­re Fa­mi­lie und un­se­re Part­ner­schaft. Auch wenn der Stres­sor viel­leicht nicht die Ur­sa­che für einen Kon­flikt in der Part­ner­schaft ist, so wirkt Stress oft wie Öl auf ein Feu­er und ein Kon­flikt ent­zün­det sich viel leich­ter.

Die Eltern streiten sich. Sie zeigen mit den Fingern aufeinander. Zwischen ihnen ist ein Sprechblase mit vielen Ausrufe- und Fragezeichen. Ihr Kind steht zwischen ihnen und klammert sich an einen Stoffhasen.

Stress - der Brandbeschleuniger in Konfliktsituationen

Um­gang mit Stress

 


Wie stark un­se­re Stress-Re­ak­ti­on (z.B. an­ge­spannt sein) und die ne­ga­ti­ven Fol­gen da­von (z.B. Streit nach der Ar­beit zu­hau­se) aus­fal­len, hat al­so et­was mit der in­ne­ren Be­wer­tung zu tun, die wir in der stres­si­gen Si­tua­ti­on vor­neh­men. Das gibt uns einen wert­vol­len An­satz­punkt für den Um­gang mit Stress. Wir kön­nen un­se­re Ge­dan­ken be­ob­ach­ten und ver­än­dern.

Bei­spiel: Di­na z.B. merkt an ih­rer star­ken Stress­re­ak­ti­on, dass sie stress­ver­stär­ken­de Ge­dan­ken hat­te und ver­sucht statt­des­sen hilf­rei­che Ge­dan­ken zu fin­den, um wie­der et­was von ih­rem ho­hen An­span­nungs­ni­veau her­un­ter­zu­kom­men. Sie sagt sich, dass ihr Chef sie nicht gleich ent­las­sen wird, da er sie ja als Ar­beits­kraft braucht und dass sie ihm ru­hig und sach­lich sa­gen kann, dass sie nur ent­we­der die Un­ter­la­gen für Fir­ma X oder die Un­ter­la­gen für Fir­ma Y an ei­nem Tag fer­tig ma­chen kann. Sie fragt ihn, wel­che von den Auf­ga­ben sie zu­erst be­ar­bei­ten soll. Di­nas Stress­re­ak­ti­on (An­span­nung) wird ge­rin­ger, ob­wohl sie im­mer noch viel Ar­beit hat.

 

Ty­pi­sche stress­ver­stär­ken­de Ge­dan­ken

Die meis­ten Men­schen ken­nen sol­che stress­ver­stär­ken­den Ge­dan­ken. Es lohnt sich her­aus­zu­fin­den, zu wel­chen man selbst neigt und die­se zu ver­än­dern.

Ka­ta­stro­phen-Den­ken be­deu­tet, dass wir di­rekt vom Schlimms­ten aus­ge­hen und uns ein "Ends­ze­na­rio" vor­stel­len.

Bei­spie­le

"Wenn ich einen Feh­ler ma­che, ver­lie­re ich den Job."

"Wenn ich mei­ne Ar­beit ver­lie­re, lan­den mei­ne Kin­der in der Gos­se".

Muss-Den­ken be­deu­tet, dass wir ab­so­lu­te Re­geln fest­le­gen und ho­he An­sprü­che an uns und die an­de­ren stel­len.

Bei­spie­le

"Es ge­hört sich eben ein­fach, zu grü­ßen."

"Ich möch­te von al­len ge­mocht wer­den."

Schwarz-Weiß-Den­ken be­deu­tet, dass wir nur nach dem Ent­we­der-Oder-Prin­zip bzw. in Al­les-oder-Nichts-Ka­te­go­ri­en den­ken.

Bei­spie­le

"Wenn ich die­se Auf­ga­be nicht schaf­fe, bin ich ein Ver­sa­ger oder ei­ne Ver­sa­ge­rin."

"Ent­we­der sie bzw. er un­ter­stützt mich in die­ser Sa­che oder sie bzw. er braucht mich nie wie­der an­zu­spre­chen."

Glo­ba­les Den­ken be­deu­tet, dass wir über­ge­ne­ra­li­siert von ei­ner Sa­che auf al­le an­de­ren schlie­ßen, egal ob das lo­gisch Sinn macht oder nicht.

Bei­spie­le

"Ich ha­be ein­mal die­se schlech­te Er­fah­rung mit ei­nem Vor­ge­set­zen ge­macht, die sind doch al­le gleich."

"Wenn ich das heu­te nicht schaf­fe, dann kann ich gleich ganz auf­ge­ben."

Emo­tio­na­les Den­ken be­deu­tet, dass wir Din­ge schnell auf uns be­zie­hen und per­sön­lich neh­men oder und uns z.B. an­ge­grif­fen, schul­dig oder ver­ant­wort­lich füh­len.

Bei­spie­le

"Der Kol­le­ge hat mich nicht ge­grüßt, der ist si­cher sau­er auf mich."

"Die Schwie­ger­mut­ter hat ge­fragt, wo der Ku­chen ist. Da­mit hat sie mir doch sa­gen wol­len, dass ich ihn schon längst hät­te ho­len sol­len."

Der Tun­nelblick be­deu­tet, dass wir uns nur noch auf einen ein­zi­gen Aspekt kon­zen­trie­ren und al­les an­de­re aus­blen­den.

Bei­spie­le

"Mein Part­ner oder mei­ne Part­ne­rin hat wahr­schein­lich ei­ne Af­fä­re, mein gan­zen Le­ben ist rui­niert."

"Mein Kind hat einen blau­en Brief von der Schu­le be­kom­men, ich bin grund­sätz­lich ei­ne schlech­te Mut­ter oder ein schlech­ter Va­ter."

Die fol­gen­de Mind­map gibt ei­ni­ge An­re­gun­gen zum Stress­ma­na­ge­ment

Mehr zu den ver­schie­de­nen An­re­gun­gen im Mind­map kön­nen Sie in un­se­rem On­li­ne Trai­ning er­fah­ren.

 

Mind­map zum The­ma Stress­ma­na­ge­ment

 

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Ar­beits­blatt Stress­zei­chen her­un­ter­la­den.

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Ar­beits­blatt Stress­ver­stär­ker er­ken­nen her­un­ter­la­den.

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Bei­spiel von Di­na Mar­tin Stress­ver­stär­ker er­ken­nen her­un­ter­la­den.

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Quellen

Mehr zum The­ma

Hier fin­den Sie In­for­ma­tio­nen zu Quel­len der In­hal­te die­ser Sei­te.

Bents, H., Gschwendt, M., & Man­der, J. (Hrsg.) (2020). Acht­sam­keit und Selbst­mit­ge­fühl: An­wen­dun­gen in der Psy­cho­the­ra­peu­ti­schen Pra­xis. Sprin­ger. htt­ps://doi.org/10.1007/978-3-662-60318-5

Engl, J., & Thur­mai­er, F. (2020). Kom­mu­ni­ka­ti­ons­the­ra­pie. Ein paar­the­ra­peu­ti­scher An­satz. Ho­gre­fe. htt­ps://doi.org/10.1026/02916-000

Dit­zen, B., Neu­mann, I. D., Bo­den­mann, G., von Da­wans, B., Tur­ner, R. A., Eh­lert, U., & Hein­richs, M. (2007). Ef­fects of dif­fe­rent kinds of cou­ple in­ter­ac­ti­on on cor­ti­sol and he­art ra­te re­spon­ses to stress in wo­men. Psy­cho­neu­ro­en­do­cri­no­lo­gy, 32(5), 565-574. htt­ps://doi.org/10.1016/j.psy­n­eu­en.2007.03.011

Hein­richs, N., Bo­den­mann, G., & Hahl­weg, K. (2008). Prä­ven­ti­on bei Paa­ren und Fa­mi­li­en. Ho­gre­fe.

Hu­ber, G. (2017). Be­we­gung als Weg zur Acht­sam­keit und Selbst­für­sor­ge. In: PiD - Psy­cho­the­ra­pie im Dia­log, 18(4), S. 36-39. htt­ps://doi.org/10.1055/s-0043-118251

Ja­ku­bi­ak, B. K., & Fee­ney, B. C. (2016). Keep in touch: The ef­fects of ima­gi­ned touch sup­port on stress and ex­plo­ra­ti­on. Jour­nal of Ex­pe­ri­men­tal So­ci­al Psy­cho­lo­gy, 65, 59-67. htt­ps://doi.org/10.1016/j.je­sp.2016.04.001

Micha­lak, J., Hei­den­reich, T., & Wil­liams, J.M.G. (2022). Acht­sam­keit (2. Auf­l.). Ho­gre­fe. htt­ps://doi.org/10.1026/03040-000

Potreck-Ro­se, F. (2017). Selbst­für­sor­ge. In: PiD - Psy­cho­the­ra­pie im Dia­log, 18(4), S. 23-30. htt­ps://doi.org/10.1055/s-0043-118249

Schind­ler, L., Hahl­weg, K., & Re­ven­storf, D. (2020). Part­ner­schafts­pro­ble­me? So ge­lingt Ih­re Be­zie­hung - Hand­buch für Paa­re. (6. Aufl.). Sprin­ger. htt­ps://doi.org/10.1007/978-3-662-60336-9_9

Stä­che­le, T., Hein­richs, M., & Do­mes, G. (2020). Rat­ge­ber Stress und Stress­be­wäl­ti­gung. In­for­ma­tio­nen für Be­trof­fe­ne und An­ge­hö­ri­ge. Ho­gre­fe. htt­ps://doi.org/10.1026/02824-000

 

 

 

Zu­recht­kom­men mit Tren­nung & Stress

Ei­ne Tren­nung ist häu­fig mit star­ken Emo­tio­nen und Be­las­tun­gen ver­bun­den, die man so­wohl für sich selbst, aber auch als Paar be­wäl­ti­gen muss. "Fair tren­nen & ge­mein­sam Er­zie­hen" ist ein wich­ti­ges The­ma, bei dem Sie auch auf sich ach­ten soll­ten. Hier fin­den Sie wei­te­re In­for­ma­tio­nen.

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Tren­nung recht­lich durch­den­ken

Was brau­che ich, was brau­chen wir - auch im wei­te­ren Ver­lauf? Wie funk­tio­niert ei­ne Tren­nung, wel­che Un­ter­stüt­zun­gen gibt es, wel­chen recht­li­chen Pro­zess durch­lau­fen wir und was ist da­bei für uns wich­tig? Hier fin­den Sie In­for­ma­tio­nen zur recht­li­chen Sei­te ei­ner Tren­nung.

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Tren­nung öko­no­misch durch­den­ken

Bei ei­ner Tren­nung kön­nen nicht nur emo­tio­na­le, son­dern auch fi­nan­zi­el­le Aspek­te Sor­ge und Stress aus­lö­sen. Wie Sie ei­ne Tren­nung öko­no­misch durch­den­ken, vor­be­rei­ten und um­set­zen, fin­den Sie hier.

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